1日1つの絵文字で続ける感情日記

多くのムードトラッカーは、一日に点数を付けるよう求めます。スライダー、1から10までの尺度、星の数。最初の1週間ほどはうまくいきます。そのうち数字がぼやけてきます。火曜日は6だったか7だったかが曖昧になり、6と7ばかりが並ぶ記録からは、ほとんど何も分かりません。

日記にはここで強みがあります。すでにその日のことを書いているからです。ONEDiaryでは気分が記録と一緒に保存されます。エディター下段の絵文字をタップし、気分シートで12種類の表情から1つを選べば、その記録にはずっと気分が付いたままになります。この1回のタップを1か月後にも意味のあるものにする方法をまとめました。

点数より表情のほうがいい理由

点数は、一日がどれだけ良かったかを尋ねます。表情は、どんな種類の一日だったかを尋ね、たいていはそちらのほうが役に立つ問いです。怒った日と悲しい日はどちらも4点になり得ますが、必要な対処はまったく違います。4が並んだ記録では、その二つを区別できません。

気分シートには12の選択肢があります。😀 😁 😍 😇は明るい日、😔 😢 😭は大きさの違う悲しみ、😠と😤は怒りと苛立ち、🥱 🤯 🤔は疲れ、いっぱいいっぱい、迷い、と読むこともできます。疲れと悲しみを区別するには十分で（思っている以上に大切な区別です）、1秒で選べるくらいには少ない数です。

最後の気分ではなく、長く続いた気分を選ぶ

日記はたいてい夜に書くので、気分も知らないうちに夜11時の気持ちに引っ張られます。今の気分ではなく、一番長く続いた気分を選ぶことを基本にしましょう。夕方4時まで手一杯で、夕食後は穏やかだった日なら、😀より🤯に近いはずです。

そのうえで、理由を1行添えます。😤と「レビュー会議がまた延期になった」なら5秒で済み、二つの役割を果たします。絵文字は統計に数える材料を与え、文章はその表情が何を意味していたかを未来の自分に教えてくれます。理由のない気分はデータの一点にすぎませんが、理由のある気分は記憶になります。

気分が表示される場所

記録に気分が付くと、アプリのあちこちで一緒に表示されます。

• タイムラインでは、各記録の横に絵文字が表示されます。つらかった1週間をさかのぼると、ちゃんとそう見えます。
• カレンダーでは、その日の気分が日付のマスに表示され、写真があればその上に重ねて表示されます。1か月分の表情が1画面に収まります。
• レポートタブでは、気分が私の感情カードにまとめられます。詳しくは後で説明します。
• PDFにエクスポートすると、各記録の感情が日付、場所、タグ、本文と一緒に印刷されます。
• AIレポートは、日記データへのアクセスを許可し、記録が7件以上ある場合に、書いた内容と一緒に各記録の気分も読み取ります。

「私の感情」カードの読み方

レポートを開き、連続記録の下までスクロールすると私の感情があります。よく使った絵文字の上位5つを順位で表示し、それぞれが付いた記録の件数と、気分が付いた記録全体に占める割合を示します。

次の二点を知っておくと、より正直に読めます。

• 気分が付いた記録だけを数えます。絵文字のない記録は割合から除外されるため、つらい日に気分を飛ばすと、グラフは実際の1か月より明るく見えてしまいます。悪い日にも1つタップすることが、カードを正直に保つ方法です。
• 日記全体が対象です。順位は全期間の集計なので、ゆっくりとしか動きません。普段の基準を知るには向いていますが、先週の変化を見つけるには向きません。最近の変化はカレンダーのほうがよく分かります。

そして、順位は判定ではありません。🥱が1位でも、それは不幸の証拠ではなく、睡眠や仕事量についての情報です。役に立つ問いは「これは良いことか」ではなく、「この気分の直前には、たいてい何があったか」です。

気分をほかのパターンと並べてみる

私の感情の周りにあるカードが文脈を補ってくれます。書き方のパターンはよく書く曜日と、平均・最長の記録の長さを示し、今月 vs 先月は記録数と単語数を比べます。これらのカードが気分と自動的に掛け合わせてくれるわけではありませんが、カレンダーを使えば目で確かめられます。カレンダーの縦の列は曜日なので、1列をたどれば日曜日が実際にどうだったかが見えてきます。

毎日の気分が見せてくれるのは、こうしたパターンです。いつも😔で終わる日曜の夜や、締め切りが過ぎた週にぴたりと止んだ🤯の連続。1件の記録では見えません。30件あれば見えてきます。

表情1つでは足りない日

絵文字1つに収まらない日もあります。そんな時は新しい記録を始めて、テンプレートの選択画面を開いてみてください。感情ログテンプレートは、今日もっとも大きかった感情、その感情が生まれた理由、その感情をどうケアしたかを尋ねます。先に表情を選び、3つの質問のうち余力のある分だけ答えれば十分です。

4週間の気分記録実験

1. 1週目：すべての記録に絵文字を1つ一番長く続いた気分を選びます。悩まないでください。最初に浮かんだ正直な表情が正解です。
2. 理由を1行添える原因、人、場所のどれかで十分です。「よく眠れなかった」でも構いません。
3. 2週目の終わり：カレンダーを眺める月表示を開き、どの表情がどの曜日に集まっているかをただ眺めてみましょう。
4. 4週目の終わり：レポートを開く私の感情と書き方のパターンを読み、初日に予想していた姿と比べてみましょう。その差こそが、この実験の目的です。

習慣を続けることが難しいなら、2分間の日記習慣が、つらい日にも続けられるほど記録を小さくしてくれます。思い出を見つける方法では、表情の裏にある記録へ戻る方法を紹介しています。まずは今夜の記録から。絵文字1つと、文章1行で十分です。